In questo periodo di allenamenti forzati in casa molti si chiedono se l’efficacia dell’allenamento indoor sia paragonabile a quello outdoor.

Partiamo da un punto fermo: continuare ad allenarsi in casa porta sicuramente più vantaggi, per il fisico e per la nostra tenuta mentale, rispetto al fermarsi completamente.

La mancanza di obiettivi nel breve termine, le gare cancellate, l’evento a cui tenevamo tanto rimandato o addirittura annullato non aiutano certo la motivazione. Ma chi fa dell’attività fisica uno stile di vita non si perde d’animo e cerca nell’allenamento indoor una valida alternativa, sia per non dover ripartire da zero quando finalmente torneremo alla normalità, sia per sentirsi meglio grazie alle potenti endorfine che l’esercizio fisico ci regala.

Ma analizziamo le varie discipline iniziando dalla corsa sul tapisroulant e distinguendo tra atleti principianti ed esperti.

CORSA

TAPISROULANT E PRINCIPIANTI

Pro:

Contro:

TAPISROULANT E RUNNER EVOLUTI:

Pro:

– Possibilità di allenarsi con meteo avverso ed in contesto protetto e sicuro

– Incremento significativo di frequenza, velocità e pendenza

Contro:

– Possibili infortuni, (es. al tendine d’achille) a causa del doppio impulso causato dall’elasticità del tappeto

– Non simula al 100% la strada o pista

– mancanza della competizione in allenamento

– mancanza dell’allenatore per la correzione di errori tecnici

Per concludere, la corsa outdoor offre a tutti i runner (principianti ed esperti) la possibilità di beneficiare dell’attivazione della vitamina D grazie all’esposizione del corpo alla luce del sole, di far parte di un gruppo e socializzare, di essere seguiti da un allenatore e di godere del panorama staccandosi dagli ambienti chiusi. Tuttavia, non sempre si respira aria pulita, può capitare di correre in condizioni meteo o orari avversi ed il piano d’appoggio meno stabile e regolare di quello del tapis roulant (tranne la pista).

CICLISMO

Facciamo prima chiarezza sui 3 dispositivi di allenamento diversi disponibili: spinnbike, cyclette o rulli.

A differenza delle semplici cyclette, la struttura della spinnbike è molto diversa sia perché più solida e stabile, sia perché dotata di manubrio anatomico, telaio adattabile, regolazione precisa della resistenza, pedali a sgancio rapido (o a gabbietto o Kombi Clip). Inoltre, la posizione in sella permette una distribuzione della spinta e dello sforzo corrette spesso regolabili. Tuttavia, la spinnbike ha indubbiamente un costo maggiore.

La cyclette, invece, presenta la caratteristica del “confort”: manubrio dalla presa comoda, presenza di volano agganciato ai pedali, è a tutti gli effetti un’esperienza simile a quella delle normali biciclette da passeggio. Semplicità di utilizzo, comodità, peso ridotto, prezzo conveniente.

Passiamo ai rulli: l’allenamento di base anche in inverno è indispensabile per i professionisti e gli sportivi ambiziosi. Anche gli amatori possono però “salvare” la forma fisica con sessioni indoor brevi e intense durante la stagione fredda.

I vantaggi dei rulli sono evidenti: grande resa con poco dispendio di tempo, utilizzabili in casa con qualsiasi meteo e condizioni di luce, ideali per allenare forza, coordinazione e capacità motorie, possibilità di eseguire allenamento combinato bici/corsa con tempi ridotti ad intensità notevoli.

Tuttavia, le sessioni intensive (che non dovrebbero essere eseguite più di 2/3 volte alla settimana) sono impegnative anche dal punto di vista mentale e richiedono forza mentale (soprattutto le sessioni lunghe possono risultare noiose), manca il gruppo che rappresenta un elemento fondamentale nelle uscite in bici.

Anche per il ciclismo indoor è opportuno distinguere tra principianti ed atleti evoluti:

Pro per i principianti

Pro per gli atleti evoluti:

Contro (per tutti):

– Mancanza del gruppo e di socialità

– serve spazio in casa

– Non dovrebbe essere eseguito più di 2/3 volte alla settimana (per atleti evoluti)

– sedute lunghe possono risultare noiose

NUOTO

Il nuoto merita un discorso a parte, perché tranne casi eccezionali e rarissimi, nessuno di noi ha la fortuna di disporre di una piscina in casa dove allenarsi.

Ma qual è la differenza tra nuotare in piscina e in acque libere? E quali sono i cd. “esercizi a secco” che possono supportarci in questo periodo in cui non si può nuotare?

Nonostante la tecnica del nuoto rimanga la stessa, respirazione e lavoro muscolare saranno diverso se si nuota in piscina o in acque libere: in piscina si sforzano i tricipiti, le spalle e il grande dorsale. In mare si sforzerà di più la zona lombare e il collo. In piscina si respira dai due lati, mentre in acque libere sarà necessario alternare respirazioni laterali e frontali per correggere la direzione. Vista l’ondulazione irregolare, la nuotata dovrà essere graduale per evitare il consumo rapido di energia.

Pro del nuoto in acque libere:

Contro del nuoto in acque libere:

Pro del nuoto in piscina:

Contro del nuoto in piscina:

Molti si chiedono se gli appositi esercizi “a secco” possono in qualche modo compensare la mancanza di allenamento in acqua. Se è vero che questi esercizi contribuiscono a mantenere forza e elasticità, migliorando la coordinazione, tuttavia, si subirà la perdita di acquaticità, del lavoro muscolare contemporaneo e la perdita quasi totale della condizione acquisita in acqua.