Moltissimi runner hanno sentito parlare (o vissuto in prima linea) il “muro del maratoneta” dopo il 30°km, un problema spesso inquadrato male e, per questo, non risolto correttamente. Innanzitutto, non bisogna fare confusione tra capacità, cioè la massima erogazione di energia che viene ceduta da un sistema,epotenza, cioè la quantità di energia che è possibile erogare nell’utile di tempo.

Questa distinzione è fondamentale per poter gestire la maratona al meglio e con il serbatoio sempre carico in modo da arrivare al finale con energia disponibile.

La Potenza Lipidicaassume un ruolo fondamentale nella preparazione della maratona e per tutti gli sport di endurance. Essa viene definitacome il massimo consumo di lipidi nell’unità di tempo. La preparazione della maratona non può prescindere dall’allenare anche al potenza lipidica, per la quale è necessario pensare a bilanciare correttamente anche gli altri tipi di allenamento, come quelli che attivano la glicolisi anaerobica. Bisogna tener presente che il sistema energetico indispensabile per correre la maratona sfrutta come substrato carboidrati, lipidi e proteine. La scelta di uno di questi substrati determina sicuramente una modifica di capacità e potenza del sistema stesso, quindi l’intensità e la durata dello sforzo. Sappiamo benissimo che i carboidrati hanno una potenza (resa) maggiore dei lipidi, ma la capacità di prolungare e protrarre l’esercizio è decisamente legata al consumo di lipidi. Quindi è fondamentale imparare ad utilizzare i lipidi in preparazioni di endurance.

In ogni caso, va chiarito che saranno prima consumate le scorte di carboidrati (glicogeno) e solo allora si verificherà il consumo dei lipidi. Pertanto, l’allenamento deve portare l’organismo a ridurre il più possibile le scorte di glicogeno. Molti sanno di quanto sia importante illungo lentoper il miglioramento del consumo grassi, però alcune ricerche hanno dimostrato che questotipo di allenamento è in grado di migliorare soprattutto la capacità ma non la potenza lipidica.

Quindi, per sviluppare la potenza lipidica possiamo agire in due modi:

1. Deplezione di Glicogeno: quando si svolge un lungo lento nel momento in cui si verifica precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno pre allenamento o allenamenti combinati

2.Allenamento a un ritmo più sostenuto: come quello del medio, che migliora ulteriormente e più efficacemente la potenza lipidica, fondamentale per maratoneti esperti.

Tipi di allenamento che sviluppano la potenza lipidica

Riepilogando si può affermare che per correre la maratona al meglio non è solo importante avere una buona riserva di glicogeno muscolare ed epatico (aumentando la quota calorica nei giorni prima della gara), ma diventa fondamentale allenare una buona capacità e potenza lipidica durante tutta la preparazione. Si può, in linea di massima, fare un elenco di questi errori grossolani che nessuno dovrebbe fare per correre al meglio la Maratona:

– Ritmo troppo veloce il giorno della gara;

– Allenamenti non adeguati dal punto di vista di capacità e potenza lipidica (carenza di km percorsi alla giusta intensità per sviluppare la potenza lipidica);

– Errata gestione alimentare (abituare il proprio organismo in allenamento ad utilizzare prevalentemente zuccheri/carboidrati sarà un errore grossolano, l’alimentazione equilibrata permette di migliorare il consumo grassi).

Fonte: Ignazio Antonacci – RunningZen