Dopo le feste, puntualmente, riemerge la promessa di soluzioni semplici a problemi complessi. Tra queste, l’idea del digiuno intermittente ha guadagnato molti seguaci. È una tesi seducente perché consente di evitare la parola che nessuno vuole sentire: calorie. Per esempio, Time-restricted eating (Tre) è una forma di digiuno intermittente caratterizzata da una finestra quotidiana di assunzione del cibo di dieci ore o meno e da un periodo di digiuno prolungato di almeno quattordici ore nell’arco della giornata. Negli ultimi anni questa strategia è diventata sempre più popolare come approccio semplice alla gestione del peso e alla salute metabolica: pochi divieti espliciti, nessuna lista di alimenti proibiti, solo una regola sull’orologio. È una proposta che intercetta bene lo spirito del tempo, soprattutto dopo le ferie natalizie, quando la domanda non è tanto “cosa mangiare”, ma “come rimettere ordine” senza entrare in regimi percepiti come punitivi.
Su questa promessa si è costruito un intero filone di programmi, libri e protocolli clinici: mangia quando vuoi, purché lo faccia dentro una finestra ristretta, e il resto verrà da sé. La tesi implicita è che l’orario dei pasti, di per sé, sia in grado di attivare un vantaggio metabolico indipendente dalle calorie. In altre parole, che basti spostare il momento in cui si mangia, senza toccare quanto si mangia, per ottenere perdita di peso e miglioramento dei parametri cardiometabolici. Ma la fisiologia non funziona per slogan, e quando si decide di verificarla con un disegno sperimentale serio, il risultato è molto meno accomodante per il marketing delle diete.
Uno studio pubblicato lo scorso ottobre su Science Translational Medicine da Peters e colleghi ha fatto proprio questo lavoro ingrato: togliere di mezzo le ambiguità. Non ha confrontato una dieta contro un’altra, né un regime restrittivo contro uno permissivo. Ha messo alla prova l’ipotesi che il solo vincolo temporale – mangiare in una finestra ristretta di otto ore – produca benefici metabolici indipendentemente dall’introito calorico. Per farlo, ha costruito un trial randomizzato e crossover su 31 donne in sovrappeso o obese, con un controllo che raramente si vede negli studi sulle mode alimentari: stessa qualità del cibo, stessa quantità, stessa attività fisica, stessi ritmi di vita. L’unica variabile era l’orario: mangiare presto, tra le 8 e le 16, oppure tardi, tra le 13 e le 21.
Si potrebbe pensare che il campione di popolazione considerato sia troppo piccolo. In scienza, questo significa che lo studio non è disegnato per raggiungere una potenza statistica sufficiente. In realtà, nello studio qui discusso la potenza statistica è esplicitamente dichiarata nella sezione di calcolo del campione, ed è uno degli aspetti metodologicamente più solidi del lavoro. Gli autori hanno pianificato il trial per avere una potenza dell’80 per cento (power = 0,80) nel rilevare una differenza nella sensibilità insulinica – endpoint primario – pari a circa il 12,8 per cento, con una deviazione standard stimata del 7,1 per cento, a un livello di significatività α = 0,05. Su questa base, il calcolo a priori indicava la necessità di circa 30 partecipanti completi; prevedendo un 10 per cento di drop-out, il target era 33 soggetti. Lo studio ne ha arruolati 31 e li ha portati tutti a termine nel disegno crossover, quindi di fatto ha raggiunto la numerosità prevista per mantenere la potenza pianificata.
Questo punto è cruciale per l’interpretazione dei risultati negativi. Non siamo davanti a un trial “sottodimensionato” che non vede effetti perché non ha abbastanza soggetti. La potenza statistica era adeguata per intercettare un miglioramento clinicamente rilevante della sensibilità insulinica.
Il risultato è netto. In condizioni sostanzialmente isocaloriche, la restrizione dell’orario non migliora la sensibilità insulinica, non modifica in modo clinicamente rilevante i parametri cardiometabolici, non cambia pressione, profilo lipidico, infiammazione sistemica. Sposta gli orologi circadiani, questo sì: i marcatori molecolari nei monociti e gli orari di sonno si muovono coerentemente con l’orario dei pasti. Ma il metabolismo, quello che interessa quando si parla di peso e rischio cardiometabolico, resta allo stato iniziale.
C’è un dettaglio che merita attenzione perché spesso viene usato per sostenere l’opposto. Anche in questo studio le partecipanti hanno perso un po’ di peso: circa un chilo con il regime “presto”, meno di mezzo chilo con quello “tardi”. Ma non perché la finestra temporale abbia attivato qualche misterioso interruttore metabolico. Semplicemente perché, nonostante l’intenzione di mantenere le calorie costanti, nel gruppo che mangiava presto l’introito si è ridotto di circa 170 kcal al giorno. Poco, ma sufficiente a produrre un dimagrimento modesto in due settimane. È il punto che tutti cercano di evitare: quando il peso scende, è perché l’energia in entrata è diminuita, non perché l’orologio biologico è stato persuaso da una strategia di comunicazione.
Gli autori lo dicono con una chiarezza che raramente passa nei comunicati stampa: i benefici osservati in molti studi precedenti sul “time-restricted eating” sono verosimilmente dovuti alla restrizione calorica che accompagna la restrizione temporale, non alla restrizione temporale in sé. In altre parole, quando le persone mangiano in meno ore, spesso mangiano anche meno. Se si elimina questo secondo fattore, resta poco o nulla.
Vale la pena soffermarsi sul disegno dello studio, perché qui non siamo davanti a un’osservazione aneddotica. Le partecipanti sono state seguite con monitoraggio continuo della glicemia per due settimane in ciascun regime, con test di tolleranza al glucosio, misure ormonali, profilo lipidico, marcatori infiammatori e ossidativi. L’aderenza agli orari è stata altissima, sopra il 96 per cento dei giorni previsti. Non si può liquidare il risultato dicendo che “non hanno seguito la dieta” o che “serviva più tempo”: altri studi con durate simili avevano riportato effetti metabolici, ma in contesti dove il bilancio energetico non era controllato con la stessa precisione.
C’è poi un aspetto che spesso viene travisato: il rapporto tra ritmi circadiani e metabolismo. È vero che l’orario dei pasti è uno zeitgeber, un sincronizzatore degli orologi biologici. In questo studio lo si vede bene: mangiare più tardi sposta in avanti la fase circadiana e anche il sonno. Ma da qui a concludere che basta anticipare o posticipare i pasti per dimagrire ce ne passa. La sincronizzazione dei ritmi è un tema serio per la salute, soprattutto in contesti come il lavoro a turni o le patologie metaboliche, ma non sostituisce il bilancio energetico. Può modulare, non annullare, le leggi di base della fisiologia.
Chi promuove questi programmi spesso gioca su una confusione concettuale: mescola la questione dell’aderenza con quella del meccanismo. È indubbio che per alcune persone mangiare in una finestra ristretta sia un modo pratico per ridurre le calorie senza contare nulla. In questo senso può funzionare come strategia comportamentale. Ma è un’altra cosa dire che “funziona” perché l’orario in sé attiva un vantaggio metabolico indipendente dalle calorie. Lo studio di Peters e colleghi mostra che questo vantaggio, se esiste, è troppo piccolo per essere rilevante quando l’energia introdotta resta la stessa.
C’è anche un elemento di onestà scientifica che merita di essere sottolineato. Gli autori discutono apertamente i limiti del loro lavoro: durata relativamente breve, campione composto solo da donne, misure della composizione corporea basate su bioimpedenziometria e non su tecniche più sofisticate. Ma nessuno di questi limiti va nella direzione di rafforzare la tesi del time-restricted eating come panacea. Se anche si ipotizzasse che effetti più marcati emergano in tempi più lunghi, resta il fatto che, nel breve e medio termine, senza riduzione calorica non si osservano i benefici che la retorica promette.
Il messaggio che ne esce è poco vendibile, ma molto utile alle persone: non esistono scorciatoie temporali che sostituiscano il bilancio energetico. Si può discutere all’infinito su come distribuire i pasti nella giornata, su quale sia l’orario “migliore” per mangiare, su come adattare le abitudini ai propri ritmi biologici. Tutte discussioni legittime, e in parte importanti per la qualità della vita e l’aderenza a lungo termine. Ma se l’obiettivo è perdere peso o migliorare i parametri cardiometabolici, la variabile decisiva resta quanta energia entra rispetto a quanta ne esce. Tutto il resto può aiutare a gestire questa variabile, non a eliminarla.
Che per dimagrire serva mangiare meno non è una scoperta rivoluzionaria. È esattamente il tipo di verità banale che diventa improvvisamente controversa quando entra in conflitto con un modello di business fondato sulla promessa di soluzioni eleganti e indolori. Lo studio pubblicato su Science Translational Medicine non fa che riportare la discussione su un terreno meno spettacolare e più solido: quello dei dati. E i dati, questa volta, dicono che cambiare l’orario senza cambiare le calorie è un esercizio interessante per l’orologio biologico, ma irrilevante per il girovita.